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Un smoothie drainant, c'est un mélange mixé de légumes et de fruits entiers, riche en eau, en potassium et en fibres. À la différence d'un jus, il garde la pulpe : il hydrate, rassasie et trouve sa place dans une alimentation qui aide le corps à garder son équilibre en eau, surtout s'il fait la part belle aux légumes. C'est l'une des pistes que nous rassemblons dans notre guide du draineur naturel.
Vous l'avez sans doute vu passer : un verre vert épais, promesse de « dégonfler » avant l'été. Le matin, les chevilles serrées et les doigts un peu gonflés, l'idée est tentante. Bonne nouvelle, un smoothie bien composé fait vraiment du bien, à condition de savoir ce qu'il apporte et comment le préparer sans en faire une boisson sucrée. Voici les repères, cinq recettes et les gestes qui l'accompagnent.
Smoothie ou jus : ce qui change vraiment
Tout se joue sur les fibres. Un jus passe par une centrifugeuse ou un extracteur, qui retire la pulpe. Un smoothie passe au blender, qui mixe le fruit ou le légume entier. Le site Manger Bouger de Santé publique France rappelle que les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes, justement parce qu'ils sont sucrés et pauvres en fibres. Le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, va dans le même sens dans une vidéo de sa chaîne : il préfère une préparation maison au blender, surtout à base de légumes, avec un peu d'eau, parce qu'elle conserve les fibres.
| Critère | Smoothie maison | Jus |
|---|---|---|
| Fibres | Conservées | En grande partie retirées |
| Rassasiement | Bon, surtout avec des légumes ou des flocons d'avoine | Faible |
| Sucres | Ceux des fruits entiers | Plus concentrés |
| Texture | Épaisse, se boit lentement | Liquide, se boit vite |
Si vous préférez une boisson plus fluide, nos recettes de jus drainant sont pensées pour cela.
Ce qu'un smoothie drainant apporte au corps
D'abord de l'eau. Concombre, courgette, melon ou épinards en sont presque entièrement composés, et Manger Bouger rappelle qu'une partie de l'eau dont nous avons besoin vient des aliments. Ensuite du potassium, le minéral qui fait contrepoids au sel : selon un article publié par l'ANSES, les femmes en France en consomment en moyenne 2 755 mg par jour, en dessous du repère de 3 500 mg associé à une tension plus basse. Légumes, banane ou avocat en apportent.
Enfin des fibres. L'Assurance maladie recommande 25 à 35 g par jour. Un smoothie de légumes et de fruits entiers, avec une cuillère de flocons d'avoine, en apporte une bonne part, et les fibres aident à se sentir rassasiée jusqu'au repas suivant. Son effet sur l'eau passe surtout par les reins, et un peu plus d'élimination urinaire.
Smoothie drainant : 5 recettes simples
Chaque recette donne un grand verre, environ 250 ml. Lavez bien les végétaux, mixez une minute et buvez aussitôt. Ajoutez de l'eau plate ou une infusion refroidie pour ajuster la texture.
- Vert doux : une poignée de jeunes pousses d'épinard, un demi-concombre, un kiwi, quelques feuilles de menthe, 10 cl d'eau. Frais et peu sucré.
- Melon, concombre et basilic : deux tranches de melon, un quart de concombre, trois feuilles de basilic, un trait de citron vert. Très riche en eau, idéal l'été.
- Betterave et framboises : une petite betterave cuite, une poignée de framboises, un yaourt nature ou un peu de skyr, 5 cl d'eau. Une belle couleur et des protéines pour tenir la matinée.
- Petit-déjeuner complet : une demi-banane, une poignée d'épinards, deux cuillères à soupe de flocons d'avoine, 15 cl de lait ou de boisson végétale non sucrée. Les fibres de l'avoine sont douces pour le ventre.
- Courgette, poire et gingembre : une demi-courgette crue, une demi-poire, une rondelle de gingembre frais, le jus d'un demi-citron, 10 cl d'eau. Étonnamment onctueux.
Les bons réflexes pour qu'il hydrate sans trop sucrer
Un smoothie peut vite devenir un dessert liquide. Quelques règles simples gardent son intérêt :
- Deux tiers de légumes, un tiers de fruit : le fruit sert surtout au goût.
- Pas de sucre ajouté, ni sirop, ni miel, ni jus de fruits du commerce pour allonger. Manger Bouger rappelle que l'eau reste la seule boisson recommandée, et qu'une infusion non sucrée en est une bonne variante.
- Un verre, pas un litre : il s'ajoute à vos portions de fruits et légumes de la journée, il ne remplace pas les repas.
- Buvez-le lentement, presque à la cuillère s'il est épais : c'est plus rassasiant.
Un point que les recettes en ligne oublient : un ventre sensible n'aime pas toujours les smoothies très verts. L'Assurance maladie précise que l'excès de fibres insolubles, celles du chou, du brocoli ou du son, majore le ballonnement. Si votre ventre gonfle après un smoothie au chou kale cru, préférez des épinards, du concombre, de la courgette ou des flocons d'avoine. Certains fruits comme la poire ou la pomme, riches en sucres qui fermentent, peuvent aussi donner des gaz : remplacez-les par du kiwi ou des framboises.
Les gestes qui complètent le smoothie
Le smoothie fonctionne mieux entouré de quelques habitudes. Côté sel, Santé publique France recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour, en surveillant le pain, le fromage, la charcuterie et les plats préparés. Côté mouvement, une marche quotidienne et des jambes surélevées le soir aident la circulation dans les jambes.
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour favoriser l'élimination rénale de l'eau, d'autres pour le confort des jambes : notre article sur le diurétique naturel les présente. Avant d'en prendre une pour les jambes, lisez aussi notre page vigne rouge danger.
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Quand demander conseil
En cas de diabète, de maladie des reins ou de régime particulier, demandez à votre médecin ou à une diététicienne quels fruits et légumes privilégier, et en quelle quantité. Et si un gonflement apparaît brutalement, touche une seule jambe ou s'accompagne d'une douleur, d'une rougeur ou d'un essoufflement, consultez sans attendre : aucun aliment ne doit retarder cet avis.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France), « Augmenter les fruits et légumes » : mangerbouger.fr
- Manger Bouger (Santé publique France), « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés » : mangerbouger.fr
- ANSES, « Les substituts au sel de table : un risque pour la santé » : anses.fr
- Assurance maladie (Ameli), « Syndrome de l'intestin irritable : que faire et quand consulter » : ameli.fr
- Manger Bouger (Santé publique France), « Réduire les produits salés et le sel » : mangerbouger.fr
- Vidéo : Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, sur les jus vendus en bouteille et les jus de légumes : youtube.com
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
FAQs
Quand faut-il boire un smoothie ?
Le matin, au petit-déjeuner, ou en collation l'après-midi sont les meilleurs moments. Avec des flocons d'avoine ou un yaourt, il peut former un petit-déjeuner complet. Le soir, préférez une soupe de légumes ou une infusion. Buvez-le juste après l'avoir préparé, lentement : sa texture épaisse le rend plus rassasiant qu'un jus.
Quels fruits ne pas mélanger dans un smoothie ?
Il n'y a pas de mélange interdit. Si votre ventre est sensible, limitez les fruits qui fermentent facilement, comme la pomme, la poire ou la mangue, et les légumes crus riches en fibres dures, comme le chou. Le kiwi, les framboises, le melon, les épinards et le concombre sont en général bien tolérés.
Un smoothie drainant fait-il dégonfler ?
Il hydrate, apporte du potassium et des fibres, et favorise un peu l'élimination urinaire : c'est une aide agréable pour le confort au quotidien. Il fonctionne mieux avec moins de sel, de l'eau bue dans la journée, de la marche et des jambes surélevées le soir. Il n'agit pas sur la graisse.
